Šta je keto dijeta?

Ako volite meso i masnoće i ravnodušni ste prema slatkišima i škrobnoj hrani, onda je ovo savršena dijeta za vas. Dugo vremena upravo se masna hrana smatrala uzrokom viška kilograma. Ali relativno nedavno, naučnici su došli do potpuno suprotnih zaključaka. Ispostavilo se da je masna hrana ta koja vas može dovesti u formu. Na osnovu nalaza razvijena je keto dijeta o kojoj će biti više reči u članku.

Ketonska dijeta pokreće proces u našem tijelu koji se zove ketoza (otuda naziv dijete), koji sagorijeva tjelesne masti. Ali u početku ova dijeta nije razvijena u svrhu mršavljenja, već za liječenje dječje epilepsije, kao dio kompleksne terapije. I tek kasnije je uočena njegova nuspojava u vidu gubitka težine.

proces mršavljenja

Pri korištenju različitih dijeta do gubitka težine ne dolazi uvijek zbog smanjenja masne mase, često se težina smanjuje zbog uklanjanja viška tekućine ili viška mišićne mase. Keto dijeta, s druge strane, smanjuje težinu upravo smanjenjem masnih rezervi u tijelu.

Da bismo razumjeli zašto dolazi do ovog efekta, pogledajmo proces ketoze u tijelu. Sva hrana koja ulazi u naše tijelo sastoji se od proteina, ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati nam daju energiju i održavaju rad mozga. Ako hrana ima veliku količinu ugljikohidrata, onda sve što tijelo nema vremena da preradi odlazi u tjelesnu masnoću koju tijelo skladišti u slučaju da se ugljikohidrati prestanu konzumirati. I to će se ponavljati pri svakom obroku bogatom ugljikohidratima.

Logično je da je da bi se te rezerve masti počele trošiti, potrebno je ograničiti unos ugljikohidrata u organizam. Ali takva strategija neće dovesti ni do čega dobrog, može završiti jako loše, do smrti. Ako ugljene hidrate koristite umjereno, u pravoj količini, dovoljnoj za održavanje energetskih rezervi, bez mogućnosti deponiranja u masno tkivo, onda postoji šansa da prilično brzo smršate. Kada manja količina ugljikohidrata uđe u tijelo, ono počinje koristiti rezervne izvore, u ovom slučaju izvor će biti mast.

Tijelo započinje proces razgradnje masti i pretvaranja u ketonska tijela i masne kiseline. Ketonska tijela će djelovati kao izvor kao zamjena za glukozu. Ovo je proces ketoze. Upravo u situaciji povećanog sadržaja ketonskih tijela u tijelu epileptičara smanjuje se učestalost epileptičkih napada. Vrijedi napomenuti da sve masti ne proizvode ovaj učinak. Proces ketoze pokreću srednjelančane masne kiseline, koje se nalaze, na primjer, u kokosovom ulju.

Danas se keto dijeta aktivno koristi ne samo u medicini, već iu sportskoj prehrani. Istraživanja njegovog djelovanja su u toku, pa je ustanovljeno da ima pozitivan učinak na rak. Ćelije raka rastu i razvijaju se uz pomoć glukoze. Ako se količina ulaznih ugljikohidrata smanji, onda jednostavno gube priliku da rastu.

Keto dijeta: karakteristike, trajanje i faze

Keto dijetu se često poredi sa redovnom dijetom sa niskim udjelom ugljikohidrata, ali to nije istina. Bolje ga je uporediti s Atkinsovom ili Kremljovskom dijetom prema osnovnim principima utjecaja na tijelo. Keto dijeta prebacuje tijelo sa uobičajene glikolize na proces lipolize, ali to zahtijeva određeno vrijeme pripreme. Stoga se rezultati mogu očekivati ne prije nego za 2-3 sedmice. Prva sedmica je restrukturiranje organizma, a gubitak masnih rezervi je zanemarljiv.

Faze restrukturiranja tijela:

• Prvih 12 sati (od posljednjeg unosa ugljikohidrata) - dolazi do potpunog korištenja rezervi glukoze u tijelu. Prvog dana preporučuje se preskakanje svih obroka do večere. Za večeru je dozvoljeno pojesti 200-300 kcal, od čega 10-15 grama proteina i 15-30 grama masti, bez ugljikohidrata.
• U narednih 24-48 sati dolazi do promjene u metaboličkom sistemu. Tijelo počinje tražiti alternativne izvore ugljikohidrata iz proteina i masnih kiselina, uključujući i one koji se već nalaze u tijelu. U ovom trenutku preporuča se potpuno napustiti unos hrane s ugljikohidratima, samo proteina i masti. Od četvrtog dana u ishranu možete uključiti povrće bez škroba i voće.
• 7 dana nakon početka dijete, tijelo se već prilagođava na nedostatak ugljikohidrata i kontinuirano se pokreće proces ketoze, dok se proteini više ne koriste kao izvor energije. Stanje ketoze može se izmjeriti pomoću posebnih test traka za krv ili urin, ali to je prilično kontraproduktivno. Fiziološki simptomi ketoze će vam reći mnogo više o vašem stanju: povećanje količine proizvedene mokraće i učestalosti mokrenja, pojava suhih usta (zbog čega je važno piti puno vode), loš zadah ( zbog oslobađanja acetona koji može mirisati na sredstvo za skidanje laka za nokte ili prezrelo voće). Ne treba da brinete o ovome, ovo je privremena pojava koja brzo prolazi. Između ostalog, osjetit ćete smanjenje gladi i dodatni nalet energije.
• Izlazak iz keto dijete. Ovo nije ništa manje važna faza od svih prethodnih. Tijelo jednostavno ne može preći na uobičajenu ishranu bogatu ugljikohidratima. Potreban je period adaptacije i restrukturiranja na proces uobičajene glikolize. Stoga ugljikohidrate treba uvoditi postepeno, ne više od 30 grama dnevno. Odlična opcija bila bi prelazak na mediteransku ishranu koju možete slijediti do kraja života. Štaviše, sadrži i veliku količinu masti, na koje je tijelo već naviklo, a cjelovite žitarice, povrće i voće postaju izvor ugljikohidrata.

Neki stručnjaci preporučuju dodatni period prije adaptacije, koji traje 2-4 sedmice prije početka dijete. U ovom trenutku potrebno je postepeno uvoditi srednjelančane masne kiseline u prehranu. Na primjer, počnite uzimati 30-40 grama kokosovog ulja dnevno ili poseban dodatak u obliku praha, koji već sadrži ketone.

Istovremeno, postepeno smanjite količinu ugljikohidrata na 100 grama dnevno. Ovo će vam dati priliku da se postepeno navikavate na manje porcije ugljikohidrata. Ketonsku dijetu možete držati od 3-4 sedmice do 12 mjeseci. Manje od tri sedmice nema smisla, jer će za to vrijeme proces ketoze tek imati vremena da počne, a vi nećete dobiti vidljive rezultate. Ne postoje pouzdani podaci o periodu dužem od godinu dana. Ali dugotrajno pridržavanje ketonske dijete je opasan poduhvat, jer se mogu razviti steatoza jetre, kamen u bubregu i hipoproteinemija. Naravno, odbacivanje jednog od važnih makronutrijenata i pratećih mikroelemenata i vitamina može negativno uticati na očekivani životni vijek.

Koje su namirnice na keto dijeti?

Ne postoji jasno odobrena dijeta za period keto dijete. Skup proizvoda za keto dijetu je dijeta s minimalnim sadržajem ugljikohidrata (ne više od 30-50 grama dnevno). Kao izvor ovih ugljikohidrata poželjno je napraviti povrće, koje sadrži i vlakna koja doprinose normalnom funkcionisanju probavnih procesa. Preporuča se potpuno napustiti poluproizvode i gotova jela, uključujući umake. Budući da većina navedenog sadrži ugljikohidrate u obliku šećera i škroba. U nekim slučajevima je dozvoljena upotreba brzih ugljikohidrata, ali samo iz voća.

Iako se keto dijeta smatra dijetom sa mastima, postoje određena pravila za unos masti:

• Zasićene masti (meso, puter, sir) ne bi trebalo da prelaze 20-30% dnevne ishrane;
• Mononezasićene i polinezasićene masti treba da čine ostatak ishrane.

Šta je dozvoljeno, a šta zabranjeno jesti na keto dijeti?

Dozvoljene namirnice - različite vrste mesa (perad, govedina, svinjetina, itd. ), čak i sa komadićima masti i pileće kože, plodovi mora, riba (bolje je dati prednost morskoj i masnoj ribi - losos, losos, haringa itd. . ), jaja, mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (bez aditiva i zaslađivača), orašasti plodovi, povrće bez škroba (kupus, tikvice, krastavci, paprika, bundeva, bilo koje zelje i lisnate salate), pečurke, voće sa minimalnim sadržajem šećera , avokadovo ili kokosovo ulje, za salate možete odabrati laneno ili maslinovo.

Zabranjena hrana je šećer, slatkiši i proizvodi od brašna, peciva, testenine, krompir, banane, grožđe, žitarice (osim slanutka, susama i lana u umerenim količinama) i svi rafinisani ugljeni hidrati, kao i pivo, slatke tinkture i sokovi.

Ponekad se možete počastiti suvim vinom, nezaslađenim žestokim alkoholnim pićima poput ruma, viskija, džina ili votke, ali u umjerenim količinama, kao i crnom čokoladom.

Na osnovu toga se sastavlja jelovnik za sedmicu. Glavno pravilo je da ostanete unutar dozvoljene količine ugljikohidrata. Najbolja opcija je 70% masti, 25% proteina i 5% ugljikohidrata (ne više od 20-30 grama dnevno).

Tokom dana, kada se pojavi osjećaj gladi, možete grickati orašaste plodove, komadić sira, sjemenke.

Bitan: tokom dijete potrebno je povećati količinu čiste vode koja se konzumira dnevno na 3, 8 litara, to će pomoći u pokretanju potrebnih procesa i smanjiti osjećaj gladi.

Vrste ketonske dijete

Postoji nekoliko vrsta ketonske dijete, ovisno o ozbiljnosti usklađenosti:

• Standardna opcija. Ovo je najčešći tip. Prilikom njegovog poštovanja potrebno je stalno voditi računa o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, treba da prevladavaju proteini i masti. Ovu opciju često biraju ljudi koji pokušavaju smršaviti, kao i profesionalni sportaši koji dobro podnose fizičku aktivnost uz minimalan unos ugljikohidrata.
• Ciljano ili ciljano. Ova opcija uključuje uključivanje u prehranu nekoliko obroka s prevlašću ugljikohidrata. Ova vrsta keto dijete je poželjna za one koji vježbaju. Obroci koji sadrže ugljikohidrate provode se dva puta - prije treninga i poslije. Ostatak vremena u ishrani preovlađuju proteini i masti.
• Cikličnog tipaje namijenjen onima koji žele pokrenuti proces sagorijevanja masti, ali ne mogu u potpunosti trenirati bez ugljikohidrata. U ovom slučaju, u prehrani su predviđeni dani ugljikohidrata. To vam omogućava da se držite dijete duže vrijeme. Broj i učestalost dana ugljikohidrata ovisi o ciljevima koje sportaš sebi postavlja.

Bitan: ciljna i ciklična verzija keto dijete je moguća tek nakon polaganja standardne.

Prednosti ketonske dijete:

• Gubitak težine – prebacivanjem tijela da prima energiju iz masti, koja se prirodno razgrađuje. Statistike pokazuju da za šest mjeseci takve dijete možete izgubiti od 3 do 12 kilograma.
• Kontrola šećera u krvi. Zahvaljujući keto dijeti, nivo šećera u tijelu se smanjuje.
• Dugoročna aktivacija mozga. Ketoni su odličan izvor energije za rad mozga. Osim toga, odbacivanje ugljikohidrata dovodi do izostanka skokova šećera u krvi, što povoljno utječe na proces koncentracije i pažnje.
• Povećana energija i osjećaj sitosti. Ketoni su pouzdan i stalan izvor energije koji traje dugo vremena. Osim toga, masna hrana vas brže puni i traje duže od hrane s ugljikohidratima.
• Smanjenje epileptičkih napadaja. O tome je već bilo riječi gore. Osim toga, ketonska dijeta može zamijeniti neke od lijekova u kompleksnoj terapiji.
• Normalizacija nivoa holesterola i krvnog pritiska.
• Razvoj insulinske rezistencije. Keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina do prosječne norme.
• Poboljšanje stanja kože.

Neželjeni efekti dijete:

• Opća slabost. Za 1-2 sedmice tijelo se obnavlja za novi metabolički sistem, a nedostatak ugljikohidrata u ishrani prirodno dovodi do umora i umora. Stanje se poboljšava nakon završetka faze adaptacije.
• Povećanje holesterola u krvi, što može dovesti do problema sa krvnim sudovima i srcem. Ovo možda nije slučaj sa svima.
• Avitaminoza. Dijetalni obrok je prilično siromašan potrebnim vitaminima i mineralima, pa se preporučuje dodatno uzimanje multivitaminskog kompleksa.
• Kršenje gastrointestinalnog trakta. Mala količina vlakana u ishrani može dovesti do zatvora, crijevne disbakterioze i nekih drugih negativnih posljedica.
• Ketoacidoza je višak ketona u tijelu. Može se proizvesti više ketona nego što je tijelu potrebno. Ovo je veoma opasno kada je nivo insulina nizak, što je tipično za dijabetičare tipa 2.
• Grčevi u nogama mogu se pojaviti na početku dijete. Njihov glavni razlog je nedostatak magnezijuma. Stoga ga pijte dodatno, ili u prehranu uključite namirnice koje ga sadrže u dovoljnim količinama.

Kontraindikacije

Ketonska dijeta je kontraindikovana osobama koje pate od bolesti bubrega, jetre, štitne žlezde i bolesti probavnog sistema. Keto dijeta je zabranjena trudnicama i dojiljama, kao i djeci i adolescentima. Također je bolje da ljudi čiji je posao povezan s visokim intelektualnim opterećenjem napuste ovu opciju mršavljenja, jer nedostatak ugljikohidrata negativno utječe na moždanu aktivnost, dovodi do apatije i umora.

Upotreba keto dijete može smanjiti fizičke performanse kod sportista koji se bave timskim sportovima, trčanjem ili CrossFitom, kao i kod onih koji su dugo anaerobni. Ovu dijetu vrijedi napustiti i onima koji imaju problema sa čvrstoćom kostiju, jer keto dijeta može promijeniti mineralni sastav kostiju, što će dovesti do ozljeda i prijeloma.

Dijabetičare treba liječiti s oprezom, jer liječnici trenutno nemaju jednoznačno mišljenje o ovom pitanju. Neki smatraju da je takva dijeta indicirana za dijabetes, dok drugi smatraju da može samo pogoršati stanje pacijenta.

Keto dijeta je zaista efikasna u oslobađanju od masnih rezervi. Ukoliko se odlučite da ga koristite u ove svrhe, onda preporučujem da se posavetujete sa lekarom, posebno ako već uzimate neke lekove ili imate hronične bolesti.